Постигнете своите фитнес цели тази година по тези 6 начина

Празниците са прекрасно време за размисъл, но след като топката падне, това е знак да погледнете напред и да начертаете целите си за следващата година. За мнозина това неизменно включва обет да бъдат по-активни физически. И защо не? Показано е, че редовните упражнения укрепват мускулите и костите, повишават настроението, намаляват риска от заболяване и увеличаване на дълголетието. Може също така да ви помогне да поддържате теглото си под контрол, ако това е в списъка ви с решения. И все пак най-добрите намерения не винаги водят до непоклатима самодисциплина и навици, които остават в сила.

Ако това ви звучи познато, помислете дали обещанията за здраве от минали години не са били ясни. „Проблемът често е цел, която смятаме, че трябва да си поставим, срещу такава, която всъщност е важна за нас“, казва Алисън Групски, д-р, клиничен психолог и вицепрезидент по стратегиите за промяна на поведението и коучинг при Наблюдатели на теглото. „Или това е, че не сме получили ясна представа как ще изглежда [целта], когато я постигнем.“

Ако сте посветени на постигането на целите си през тази година, използвайте тези подкрепени от изследвания съвети, за да влеете нов тласък в намеренията си и да превърнете решимостта си да бъдете здрави в реалност.

1. Идентифицирайте „защо“

Ако дадена цел не резонира лично с вас, може да сте по-малко склонни да я постигнете. В Проучване от 2021 г., публикувано в JAMA Кардиология, участниците, които са избрали ежедневните си цели за стъпки и са успели да ги изпълнят незабавно, са имали значително по-високи нива на физическа активност от тези, на които са били поставени цели и които постепенно са се увеличили през шестте месеца Период.

„Знаем, че колкото повече нещо има значение за нас, толкова по-мотивирани сме“, казва Групски. Преди да се ангажирате, тя препоръчва да проведете честен диалог със себе си, като изброите всички причини, поради които тази цел е важна за вас. Как ще изглежда животът, ако го постигнете? Колко разочарован ще бъдеш, ако не го направиш? Този мисловен процес или ще подобри вашата решителност, или ще ви помогне да формулирате цел, която е по-смислена за вас.

2. Вникнете в детайлите

Фитнес резолюциите обикновено отразяват общи намерения, а не конкретни цели, които са трудни за количествено определяне и могат да се почувстват непосилни в началото. Множество проучвания, датиращи от десетилетия, свързват специфични, предизвикателни цели с повишена производителност, постоянство и мотивация, в сравнение с неясни и лесни цели.

Помислете критично за това как ще постигнете целта си, като я разделите на управляеми, измерими стъпки и включете график, който е реалистичен. Вместо да кажете „Ще се върна във фитнеса тази година“, например, можете да опитате „Ще тренирам във фитнеса 12 дни този месец“. Вместо „Ще укрепя моя горната част на тялото“, стреляйте за „Ще направя 20 последователни лицеви опори за шест седмици“. Групски казва: „Колкото повече можете да се фокусирате върху подробностите за това как ще изглежда успехът, толкова По-добре."

3. Проследявайте напредъка си

Ако най-накрая сте постигнали стойка на глава в час по йога или се чувствате по-малко натоварени, когато изкачвате стълби, запишете го. Тези малки етапи си струва да се отбележат, докато продължавате по пътя си. Експертите често препоръчват воденето на фитнес дневник. В него можете да записвате записани мили или крачки, увеличения на вдигнатото тегло или завършени повторения и скокове в нивото на енергия или настроението. Следенето на напредъка ви е един от начините да се уверите, че правите значими промени и да признаете докъде сте стигнали. „Тези чувства на успех ни карат да продължаваме да правим стъпки напред“, казва Групски.

Носимите джаджи и gizmos, разбира се, могат да осигурят незабавна обратна връзка, но не подценявайте силата на стъпването на кантар, като Дигитална везна за баня WW от Conair. „Някои откриват, че редовното претегляне им помага да останат отговорни и да наблюдават общите тенденции във времето“, казва Групски.

И ако загубата на тегло е една от вашите цели, не се стресирайте, ако цифрите на кантара не мръднат – това не означава непременно, че не правите крачки. Може да изграждате мускули и чиста тъкан, докато губите мазнини. Това е мястото, където инструмент като WW от Conair Bluetooth скала за анализ на тялото влиза. Той измерва процента телесни мазнини, процент вода в тялото, костна маса и мускулна маса. Синхронизирайте го със своя смартфон, за да проследявате промените си във времето. „Ако нещата не се движат, сега имате някои данни, които да ви помогнат да разберете [как да направите промени]“, казва тя.

4. Оптимизирайте обкръжението си

„Това означава наистина да се огледате около себе си и да станете креативни, така че вашата среда да ви помогне, вместо да ви пречи“, казва Групски. Има много начини да подготвите вашето пространство, от зареждане на хладилника със здравословни храни до определяне на зона да се разтегнете, да поставите тренировъчен клас в календара си и да подредите дрехите си за упражнения през нощта преди.

Също така може да бъде полезно да предупредите членовете на семейството и приятелите си, като ги информирате какво правите, за да могат да ви подкрепят. „Важно е да запомните, че вашата среда не е само вашето физическо пространство“, казва тя. „Това е и вашият социален живот.“

5. Признайте Усилието

Ако не сте сутрешен човек, вероятно няма да можете да стигнете до класа по пилатес рано сутринта. Претъпкан график? Може да не е подходящият момент да тренирате за първото си състезание на 10K. В Проучване от 2020 г, изследователите установиха, че хората са склонни да бъдат мотивирани от награди, когато за първи път си поставят цел. След това, след като започнат да съставят план за действие, фокусът пада върху трудността на усилията, необходими за изпълнението му.

„Едно от първите неща, които винаги насърчавам хората да се запитат, е защо все още не са постигнали тази конкретна цел“, казва Групски. „Какво пречи? Какви промени ще трябва да направите и реалистични ли са?“ Цел, която е твърде амбициозна или не съобразяване с вашите ценности или начин на живот може да доведе до прегаряне или негодувание, което може да ви откаже от упражненията за a докато. „Ако не е изпълнимо“, казва тя, „вероятно си струва да преосмислите самата цел или начина, по който планирате да я постигнете.“

6. Правете това, което ви движи

Ако съпротивителните машини и кардио уроците във вашата фитнес зала не го правят вместо вас, излезте навън. Качете се на ски пистите, тенис кортовете или игрищата за туршия, качете се на колелото си или отидете на бърза разходка или поход. Обичаш да танцуваш? Направете една нощ от това. Участието в дейности, които ви карат да се чувствате добре, е по-устойчиво в дългосрочен план от тези, които се чувстват като скучна работа.

Все пак в някои дни може да се нуждаете от малко повече стимул, за да се изпотите. „Свързването с нещо, което вече правите, може да бъде наистина силно“, казва Grupski, който препоръчва стратегия наречено „свиване“. Направете няколко клякания и повдигания на крака, докато гледате телевизия, слушайте подкаст, докато се вписвате във вашия стъпки. „Винаги, когато се обадя на приятеля си или на майка си, ще отида на разходка“, казва тя. „Вие някак свързвате този нов навик със стар и го карате да работи за вас.“