9 прости храни с високо съдържание на здравословни мазнини - Как да ядем повече здравословни мазнини
Може да спечелим комисионна от връзки на тази страница, но препоръчваме само продукти, които поддържаме. Защо да ни се доверите?
През годините мазнините получиха лоша слава, тъй като исторически се смяташе, че допринасят за сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Не всички мазнини са създадени еднакви и има много храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са полезни за вас. Консумирането на мазнини е важно за цялостното здраве и ключът към включването им в една балансирана диета е изборът на най-добрите видове мазнини и подходящ размер на порциите.
„В тялото мазнините се използват за изграждане на клетъчни мембрани, поддържане на здравословни енергийни нива и усвояване на мастноразтворими хранителни вещества“, казва Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. от Бруклин Хранене на Мая Фелер и СЕГА уелнес експерт. „Ключът е да изберете тези, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система“, казва тя. Мононенаситени мазнини, намиращи се в зехтин, ядки и авокадо, и полиненаситени мазнини, открити в ядки, семена и тофу, наред с други, се считат за по-здравословни варианти, тъй като могат да имат положително въздействие върху здравето ни, когато се консумират в умереност.
Алтернативно, трансмазнините и наситените мазнини, намиращи се в червеното месо, маслото, палмовото масло и др., допринасят за повишени липиди и сърдечно-съдови заболявания, така че трябва да бъдат ограничени. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), моно- и полиненаситените мазнини могат да подобрят общите нива на холестерола когато се използва вместо наситени и транс мазнини. Нещо повече, замяна на по-здравословни мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Докато нуждите на всеки се различават значително, на Диетичен референтен прием (DRI) препоръчва получаването 20% до 35% от дневните ви калории от мазнини. Ако спазвате диета с 2000 калории, това означава 44 до 77 грама мазнини на ден. Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от калориите на ден, докато Американската сърдечна асоциация препоръчва да се стремите към около 5% до 6% калории от наситени мазнини. Това означава приблизително 13 грама наситени мазнини на ден при диета с 2000 калории.
Ето девет примера за храни с високо съдържание на здравословни мазнини.