9 здравословни домашни закуски

„Предпакованите закуски обикновено съдържат много повече калории, мазнини, натрий и други съставки като изкуствени аромати, подсладители и неща, които осигуряват малка хранителна стойност“, казва Елиса Зиед, MS, RD, CDN и автор на Хранене на една ръка разстояние. Но здравословните закуски - съставени от плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни - задоволяват глада ви и ви дават дълготрайна енергия.

Вместо да харчите големи пари за барове, шейкове или други закуски в магазините, пригответе ги сами. „Направете тези закуски и ги опаковайте в пластмасови съдове в неделя, за да са готови за останалата част от седмицата“, казва Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN и автор на Хранене и вие. "Закуските не трябва да се превръщат в храната - те просто трябва да ви подтикнат."

Тези домашно приготвени гранола са забавни за печене с деца и са по-вкусни от всеки сорт в кутия. „Овесът има разтворими фибри, които помагат за намаляване на LDL холестерола, а пшеничните зародиши са чудесен източник на витамин Е, който много американци не получават достатъчно“, казва Блейк. "Други барове на мюсли няма да имат пшенични зародиши като тези." Сушените боровинки добавят точното количество сладост да направим тази богата на фибри, богата на хранителни вещества закуска здравословен заместител на сладки закуски като сладкиши, захарни бисквитки или понички.

Вземете рецептата за барове Гранола

Трябва да консумираме минимум две чаши зеленчуци на ден, а чипсът от запечен кейл предлага лесен и вкусен начин да се промъкнем в порция зеленчуци. „Кейлът е кръстоцветен зеленчук, който на чаша е добър източник на фибри и отличен източник на витамини А, К, С и магнезий“, казва Зиед. Освен това е много нискокалорична, създавайки идеална закуска преди вечеря. Помислете за размяна на пържени картофи или картофени чипсове с тези свежи листни зеленчуци.

Вземете рецептата за кале "Чипс"

Подправени с канела, кимион и смлян чипот пипер, тези смесени ядки са просто неустоими - и са полезни и за вас. Ядките са чудесен източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. "Подправките също така добавят антиоксиданти, които предпазват клетките от щети, причинени от свободните радикали." Търгувайте със солени крекери или гевреци за ядки, пълни с протеини и фибри. Само не забравяйте: Ядките са с високо съдържание на калории, така че предварително порция всяка порция, преди да копаят в тази пристрастяващо ароматизирана смес.

Вземете рецептата за сладки и нахални ядки

„Като печете сами бисквитки, можете да контролирате какво влиза в тях“, казва Блейк. „Всеки път, когато печете бисквитка с пълнозърнесто брашно или овес, ще бъде по-добре за вас.“ Тази рецепта също така замества маслото с леко царевично масло, намалявайки съдържанието му в наситени мазнини. Богатите на желязо златни стафиди допринасят за естествената сладост заедно с овесените овесени ядки, изискващи по-малко добавена захар.

Вземете рецептата за бисквити с овесена каша

„Това са чудесен вариант за хора, които търсят нещо солено“, казва Блейк. Маслините правят хранителни закуски заради здравословните им за сърцето, мононенаситени мазнини и фибри, и двете помагат да се чувствате сити. „Цитрусът също така дава по-сладък удар, отколкото типична соленост“, казва Блейк. Тя препоръчва да изплакнете маслините, преди да ги мариновате, за да премахнете излишната сол и да контролирате приема на натрий.

Вземете рецептата за мариновани от цитруси маслини

„Хората не осъзнават, че пуканките са пълнозърнести храни“, казва Блейк. Това е една от най-добре пазените тайни, която всъщност не би трябвало да бъде. "Сменете предварително опакованата торбичка сирене пуканки за домашно приготвени пуканки. „Всичко, което се раздува с въздух, има по-голям обем и създава чувство на удовлетворение, докато задържа калориите“, казва Блейк. Насладете се на щедра помощ на тази пълнозърнеста закуска с високо съдържание на фибри.

Вземете рецептата за домашни микровълнови пуканки

Перфектна алтернатива на закупените чипсове и крекери, които се купуват в магазина, тези чипсове от пълнозърнеста пита пита изпъкват с вкус на сирене. Zied казва, че тази закуска е чудесен източник на пълнозърнести храни, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и дори калций, благодарение на сиренето пармезан. „Кимионът и червеният пипер също са източници на антиоксиданти“, казва Зиед. Блейк предлага да ги сдвоите с гръцко кисело мляко, за да увеличите приема на калций и протеини.

Вземете рецептата за пармезан от пълнозърнест пшеничен чипс

Нахутът се превръща във вкусна закуска преди вечеря в тази пикантна рецепта. „Искаме да получим повече бобови растения в диетата си и това е чудесен начин да го направим“, казва Блейк. "Те са богати на разтворими фибри, протеини и желязо, докато са с ниско съдържание на наситени мазнини." Тази благоприятна за сърцето храна също получава антиоксидантен тласък от комбинираните подправки и подправки, казва Zied. Докосването на растително масло добавя и хранителни, мононенаситени мазнини, което прави тази закуска колкото здравословна, толкова и вкусна.

Вземете рецептата за подправени мюнши

Приготвен с пълнозърнести храни и пресен банан, този бърз хляб е добър източник на фибри, въпреки че не е с много мазнини, казва Зиед. Блейк също похвали тези съставки за техните хранителни ползи. „Бананите придават на хляба богата сладост и добра доза калий, която помага за понижаване на кръвното налягане, а пълнозърнестите храни имат фитохимикали, които намаляват риска от рак и сърдечни заболявания“, казва Блейк. Zied предлага да замените купа със захарни зърнени храни с парче от този здравословен хляб.

Вземете рецептата за Бърз хляб от пълнозърнест банан