Упражнения за всяка възраст

Замисляли ли сте се доколко сте годни да бъдете в зависимост от възрастта си? Ако е така, добра новина - тъй като водеща фитнес зала във Великобритания е публикувала ръководство за нивата на фитнес, трябва да бъдете независимо дали сте на 40-те, 50-те, 60-те или 70-те.

Работейки с Тим Райт, създателят на Beyond Movement, Virgin Active създаде контролен списък от упражнения, за които пише трябва да сте в състояние да завършите през десетилетията, за да гарантирате, че сте толкова подходящи и подвижни, колкото би трябвало човек на вашата възраст бъда.

И да не се страхувате, ако не успеете съвсем да отметнете всичко от списъка, който се отнася за вас - фитнес експерт Лора Уилямс е тук, за да й предложим съвети как можете да поддържате форма и здрава по удобен за вас начин.

На 40-те си години

Тези от тази възрастова група трябва да могат да ...

-Печат от 60 секунди без спиране

-Направете 10x натискане на прозорци без спиране
-Докоснете удобно пръстите на краката, като поддържате изправените крака

Но какво ще стане, ако не можете да постигнете тези фитнес маркери?

„Докато спринтирането за 60 секунди е много полезно, ако закъснявате с автобуса си, сърдечно-съдовият фитнес може да се постигне и по други начини“, казва Лаура Уилямс. „Редовното ходене по стълбите две наведнъж - без спиране - има добър кумулативен ефект, особено ако можете да увеличите темпото, с което бягате горе. Пресата е отлично упражнение за горната част на тялото, но ако се борите с поддържането на добра форма с увеличаване на силата си, спуснете се до половината push up за добър, ефективен компромис. Упражнения за гъвкавост, като опъване на тазобедрената става и тазобедрената става, ще ви дадат по-голям шанс да докоснете пръстите на краката. Те са особено важни, ако прекарате част от деня си в седнало положение, тъй като поддържането на тези мускули гъвкави (и силни) може да помогне за предотвратяване на проблеми като болки в долната част на гърба. "

ПОВЕЧЕ: КАК УПРАЖНЕНИЕТО МОЖЕ ДА СЕ ПОМОГНЕ ПО-ДОБРО

На 50-те си години

Хората в тази възрастова група трябва да могат да ...
-Ранирайте с умерено темпо за 60 секунди, без да спирате
-Направете 5x burpees [движение на клек / избутване, което започва и завършва в изправено положение], без да спирате
-Задайте ги в седнало положение с кръстосани крака на пода (без да използвате ръцете си) и след това се върнете в изправено положение

Лора казва:

„Тестът за повдигане (последното упражнение с кръстосани крака) не е нещо, което много хора могат да направят според моя опит. Способността да седим с кръстосани крака е постижение само по себе си, тъй като повечето от нас се борят с различни мускулни дисбаланси до по-малка или по-голяма степен, която в комбинация с часове на седене, независимо дали на дивана, в колата или на бюро, може да направи ставането и слизането от пода много uncomfy. Постоянното и коленичилото се разтягане на тазобедрената става може да помогне за подобряване на това. Да можеш да тичаш с умерено темпо за минута е страхотно; още по-добре, ако можете да поддържате аеробни упражнения с ниско до умерено темпо за по-дълги периоди от време, тъй като това помага да се изгради добра база за аеробни фитнес и може да помогне за управление на стреса, както и за подобряване сън ".

(Изображение: Гети)

На 60-те си години

Ако сте на 60-те си, стремете се да направите следното ...

-Регулярно правете повече от 10 000 стъпки на ден
-Изработете 12 клякания с телесно тегло [спуснете се до подвижно положение с наведено коляно, с разстояние на ширината на раменете и ръцете зад главата], без да спирате
-Докоснете пръстите си с една ръка над рамото, а другата зад гърба

Съвети на Лора:

„Редовното упражняване на тежести като ходене е много важно, тъй като остаряваме, тъй като помага да се поддържа добра костна плътност - особено важно след менопаузата. Фитнес проследяващ или безплатно приложение за телефон може да бъде полезен при оценката на средния ви брой стъпки на ден. Тренировките за съпротива с упражнения за телесно тегло като клекове също са важни за костната плътност и то също спомага за поддържането на мускулната маса, което намалява малко (макар и не толкова, колкото често се твърди), колкото получаваме по-стари. Поддържането на добра гъвкавост в горната част на тялото не трябва да се пренебрегва, тъй като това може да помогне за предотвратяване на болки в шията и облекчаване на повтарящи се наранявания от стрес. Лесното седене на шията, гърдите и раменете трябва да помогне за това. "

ПОВЕЧЕ: 10 УСЛОВИЯ ЗА УПРАЖНЕНИЕ ЗА БИЗНЕС ЖЕНИ

На 70-те си години

Хората на техните 70-те трябва да могат ...

-Поминете километър за по-малко от 16 минути
-Скачете се по стълби с 10 стъпки за по-малко от 30 секунди
-Вдигнете се да стоите от стол без да използвате ръце или ръце и повторете 12+ пъти за 30 секунди

Лора казва:

„Поддържането на добро ниво на фитнес чрез редовно ходене (особено ако променяте темпото си, докато ходите), катерене по стълби и стол, ще помогне да направите всеки ден дейности по-лесно, както и увеличаване на енергийните нива и спомага за поддържане на мускулите силни, което от своя страна помага за защита на костите и ставите, а също така може да помогне за предотвратяване пада. Кумулативният ефект от редовни кратки разходки, слизане по стълбите, пренасяне на кошници за пазаруване и дори практикуване на плитки клякания, докато миете зъбите си или пулсирате, докато Хувър не може да бъде надценява. "

Е, това трябва да направи проследяването на фитнес малко по-лесно от сега нататък. Ще държим на ръка това ръководство - и коментарите на Лора.

ПОВЕЧЕ: ТРЯБВАТЕ ЛИ ДЕЙСТВИЯ ЗА ФИТНЕС?

(Горно изображение: Гети)

Като този? Абонирайте се за бюлетина за доброто домакинство.