5 лесни упражнения за подобряване на мобилността

Ако смятате, че за да бъдете гъвкави, или трябва да сте естествено изградени по този начин, или да сте започнали йога като дете, помислете отново.

Защото може да се научи на добра мобилност и то само за 10 минути.

Мобилността е важна, особено когато остаряваме. Добрата мобилност помага за облекчаване на болките в ставите, пренасяне на тежестта равномерно по цялото ни тяло и ни позволява да се движим свободно и лесно.

Особено важно е, ако се занимавате с други форми на упражнения, които могат да сковат мускулите ви или изобщо не са много активни (което има същия ефект), работейки върху вашата гъвкавост

Разговаряхме с експерта по мобилност и основателя на Работна гимназия в ексклузивния хотел Bvlgari в Лондон, Ли Мълинс, за да разбере как точно можем да подобрим мобилността си само с пет лесни упражнения.

Лий препоръчва да правите тази последователност сутрин, за да ви настроите за деня.

ПОВЕЧЕ ▼: НАСТОЯЩО РЪКОВОДСТВО ЗА РЪЧНИТЕ ПОКАЗВАНИЯ, КОИТО ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ДА СЕ ПРАВИТЕ ВСЕКИ ВЪЗЗИВ

1. Диафрагмално дишане

„Нашите рамене и гръб са първите места, които се блокират“, обяснява Лий. Ние държим много напрежение в горната част на гърба и много от нас са се научили на лоша стойка през годините.

„Това се засилва и от факта, че често дишаме неправилно“, казва Лий. „Дишаме от гърдите си, което блокира гръдния ни гръбнак, но наистина трябва да дишаме от стомасите си.“

Как да направите упражнението:

Прекарайте една до две минути, лежейки плоско на пода с дясната ръка на корема. Вдишайте до броенето на четири, задръжте за четири секунди и след това вдишайте до броя на четири. Изчакайте още четири секунди, преди да вдишате отново.

2. Честита котка, тъжна котка

Това упражнение е нежно, но много ефективно, като помага за мобилизиране на гръбначния стълб.

Как да направите упражнението:

Коленете на четворки с разстояние на ширината на раменете и ходила на ширината на бедрата с плосък гръб. Дишайте бавно, заоблете гърба нагоре и спуснете главата си. Задръжте за няколко секунди и след това спуснете гърба надолу, като бутате корема нагоре и повдигнете главата нагоре. Повторете упражнението пет пъти.

3. Най-големият участък в света

„Нарича се така, защото ако имате време да направите един участък, това трябва да е това“, казва ни Лий. „Мобилизира бедрата и тазобедрените стави, за да ви осигури по-добър обхват на движение.“

Как да направите упражнението:

Започнете в положение на багажника, левият крак напред, кракът е равен на пода, коляното е огънато на 90 градуса, десният крак е удължен зад вас, десният крак на пода, ръцете на пода вътре в левия крак, гърбът е равен. Задръжте тази позиция за 5 секунди.

Накрая, поставете ръцете си на пода от двете страни на левия крак, след това изместете бедрата назад и изправете левият крак отпред, кракът е огънат, като се държи назад възможно най-плосък, а десният крак е изпънат отзад ти.

След това повторете от другата страна.

4. Подравнете 90/90 участък

Чудесно за отваряне на горната част на тялото, особено на гръдния кош, ние обичаме този участък, защото той просто включва полагане на ваша страна.

ПОВЕЧЕ ▼: ЦИКЛИРАНЕТО ДА РАБОТИ МОЖЕ ДА ПОМОГНЕ ЖИВО ДЪЛГО, КАЖЕТЕ УЧИТЕЛИ

Как да направите упражнението:

Легнете от дясната си страна с коленете, огънати под ъгъл 90 градуса, едното отгоре на другото. Изведете ръцете си, длани заедно (така че гърбът на дясната ръка опира до пода) и оттук повдигнете лявата ръка на другата страна, така че горната част на тялото да е във форма Т.

Обърнете главата си към лявата страна и задръжте за няколко секунди. Повторете 10 пъти от всяка страна.

5. Глутенови мостове

Тези упражнения за удължаване на тазобедрената става също наистина помагат за укрепване на мускулите на краката и изискват да ангажирате основните си мускули, което ще помогне на цялостния ви баланс да се подобри.

Как да направите упражнението:

Легнете плоско на пода с коленете нагоре. Повдигнете пръстите на краката си така, че само петата на крака да е в контакт със земята и след това да повдигнете тялото си от земята, като държите раменете си плоски към постелката.

Дръжте ръцете си на пода успоредни на тялото, за да ви помогне да балансирате и стиснете дупето заедно. Задръжте за върха за момент или два и след това бавно се спуснете обратно назад. Повторете между 10 и 15 пъти.

Лий Bulletproof x Workshop часовете за мобилност ще се провеждат през целия май и юни в хотел Bvlgari в Лондон.

(Изображения: Lee Mullins / Workshop Gymnasium)