24 най-добри идеи за цели 30 закуски и лесни рецепти за изпробване
Отиди до:
- Преди да опитате Whole30
- Какво прави една добра закуска Whole30?
- Whole30 Идеи за закуски
Чух за Диета Whole30 и мислите да го раздвижите? Добра идея е да научите колкото е възможно повече за този хранителен план, преди да се потопите в него.
Според данни от Cleveland Clinic, Whole30 е елиминираща диета - за 30 дни напълно изключвате млечни продукти, зърнени храни, боб, захар, алкохол и много други храни. Вместо това увеличавате приема на определени хранително-плътни цели храни. Смисълът на Whole30 е да нулира вашата система - отървавате се от храни, към които може да сте чувствителни или алергични към (като лактоза или глутен), след това бавно ги въведете отново в диетата си и вижте как тялото ви реагира. Не е предназначен за отслабване, въпреки че може да свалите няколко килограма върху него.
Преди да опитате Whole30
Подобно на много диети, това е противоречиво. „Въпреки че може да е полезно да се елиминират алкохолът, изкуствените подсладители, добавената захар и хранителните добавки, тази диета има недостатъци“, казва
Сю-Елън Андерсън-Хейнс, MS, RDN, основател на 360 Момичета и жени и говорител на Академията по хранене и диететика. „Няма научни доказателства, които да подкрепят твърденията му. Той е ограничителен, изрязвайки няколко групи храни и храни като пълнозърнести храни и бобови растения. Това е проблем, тъй като изследванията подкрепят това високо съдържание на фибри и богатите на хранителни вещества храни намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и диабет.”Загубата на тегло, здравето и образът на тялото са сложни теми — преди да решите да се подложите на тази диета, ви каним да придобиете по-широка перспектива, като прочетете нашите изследване на опасностите от хранителната култура.
Въпреки това, елиминираща диета като Whole30 е предназначена да се прави само за кратък период от време. “Не препоръчвам диетата Whole30 на моите клиенти за подобряване на здравето“, казва Кейт Уорд, д-р, RD, учен и диетолог в Сан Франциско, Калифорния. „Фокусиране върху включването на повече цели храни, като зеленчуци, плодове, непокътнати зърна, ядки, семена и бобови растения, без непременно да елиминирате всички преработени храни, може да направи този тип диетични промени много по-устойчиви в дългосрочен план.“
Има някои хора, които също трябва да избягват Whole30. Според данни от Националната академия по спортна медицина, тези с анамнеза за нарушено хранене не трябва да опитват диетата, тъй като тя е толкова ограничена по обхват. И за всеки, „След като следвате ограничителен план, често можете да се окажете, че с храната се чувствате всичко или нищо“, казва Лора Силвър, MS, RD, основател на Silver Street Nutrition в Бруклин, Ню Йорк. „Вие се колебаете между това да сте „наистина добри“, като следвате правилата за хранене, и „наистина лоши“, когато ги нарушавате. Нито една от тези крайности не се чувства страхотно физически или психически.“
Елиминационната диета е предназначена да бъде краткосрочна. И е умно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да получите зелена светлина, преди да започнете. „Ако искате да се подложите на елиминираща диета, за да откриете причини или други проблеми с храносмилането, продължете с вашия лекар или регистриран диетолог“, казва Андерсън-Хейнс.
Какво прави една добра закуска Whole30?
Ако сте настоятелни да опитате, трябва да продължите да зареждате, тъй като елиминационните диети могат бързо да изтощават енергията ви. Не можете да похапвате обработени неща като пуканки или картофен чипс, но има здравословни алтернативи.
„Ако се опитвате да избягвате определени групи храни, подобни на тези в диетата Whole30 поради установени здравословни или медицински причини, пример за засищаща закуска би било разбито пикантно авокадо намажете с печени зеленчуци или шепа несолени ядки, сушени плодове или домашно приготвено блокче със семена и плодове“, казва Андерсън-Хейнс.
Много и много. Не можете да имате: всякакъв вид захар и никакви истински или изкуствени подсладители. Трябва да пропуснете млечни продукти, зърнени храни, бобови растения с глутен, с изключение на грах и зелен фасул, както и всяка храна, съдържаща карагенан (добавка в някои млечни и немлечни продукти) и сулфити. Освен това няма алкохол.
Менюто на Whole30 е супер тясно и следователно може да е трудно. Разрешено е само: Непреработено месо като говеждо, свинско, пилешко и пуешко. Всякакъв вид морски дарове. Всякакъв вид плодове и всякакъв вид зеленчуци. Маслина, кокос или масла от авокадо. Повечето ядки, семена и ядкови масла. Оцет (но без малцов оцет). Черно кафе. Ботанически екстракти. Йодирана сол, билки, подправки и кокосови аминокиселини за овкусяване на вашата храна.
Да се опитвате да планирате здравословни закуски по строг план за хранене като Whole 30 е трудно, но ние свършихме работата вместо вас. Прочетете за различни закуски, които можете да хапнете, ако имате разрешение да опитате Whole30.
Whole30 Идеи за закуски
Разполагаме с лесни опции за вземане и тръгване, както и връзки към избор, базиран на здравословни рецепти. И не е нужно да следвате плана за хранене Whole30, за да се насладите на тях.
Гуакамоле
Перфектното гуакамоле започва с перфектно узряло авокадо. Ако все още не са съвсем узрели, поставянето им в хартиен плик с ябълка върши работа. Уверете се, че сте затворили горната част на хартиената торба и я дръжте на стайна температура. Авокадото трябва да е значително по-меко след 12 часа.
Що се отнася до текстурата: Ако пасирате всичко на ръка, можете да запазите някои парчета, но ако предпочитате гладък гуак, кухненският робот е правилният вариант. Ако искате да имате само малко текстура, опитайте да пулсирате сместа и проверявайте често, за да се уверите, че не става твърде гладка.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Гранола
Гранолата може да бъде здравословен, вкусен начин да се заредите с енергия за деня. Тази рецепта от нашите приятели от Delish използва бадеми, пекани, сушени боровинки, неподсладен кокос и много семена: тиквени, ленени, слънчогледови и сусамови — плюс някои подправки. За да стане Whole30, елиминирайте меда.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Пържен бургер
Поставете предварително приготвен телешки бургер, напълнен с лук във фритюрника си, и получете бърз протеинов тласък. Отгоре се нареждат с кисели краставички и домати.
Смути с колаген
Съобщава се, че актрисата Дженифър Гарнър се кълне в нейното "Be Well Smoothie", което е пълно с горски плодове. За да го запазите Whole30, уверете се, че бадемовото мляко не съдържа карагенан и че бадемовото масло е неподсладено.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Прошуто с пъпеш
Това е класическо ястие, подходящо за похапване. Нарежете пъпеш и увийте филийките в прошуто.
Калифорнийски суши хапки
Тази бърза и лесна закуска от Delish, където краставицата и месото от раци заемат централно място, е също толкова вкусна, колкото любимата ви версия за вкъщи. Субстанция в майонеза, съвместима с Whole30, като тази, направена с масло от авокадо.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Твърдо сварени яйца
Ще видите толкова много методи онлайн, но нашият ще ви помогне да ги използвате правилно всеки път.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Супа от тиква във фритюрник
Супата е чудесна, засищаща и приятна закуска. Нашата версия е особено задоволителна, освен това е лесна за приготвяне във вашия фритюрник!
Маслини и бадеми
Печеливша комбинация, която може би никога не сте опитвали! Проверете дали избраните от вас маслини не съдържат глутен.
Авокадо, пълнено с брускети
Напълнете авокадо и готово! Имате лека закуска. (Това също прави ястие засищащо.) Балсамовите глазури понякога съдържат подсладител, така че пропуснете това, за да е съвместимо с Whole30.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Ябълки и авокадо
Разбийте една четвърт от авокадо и добавете една осма чаена лъжичка уасаби на прах плюс щипка сол и разпределете върху една нарязана ябълка. Ябълката придава свежест и задоволителна хрупкавост; авокадото доставя засищащи, здравословни мазнини; уасабито добавя удар на топлина и вкус; а щипката сол подсилва естествените вкусове на съставките.
Салата от зелен боб
Ако имате малко останал варен зелен фасул, опитайте да направите тази хрупкава закуска: Комбинирайте 2 супени лъжици сушени боровинки с две супени лъжици препечени пепита, една чаша от останалия боб и поръсете с зехтин.
Чиа пудинг
Използвайте по избор растително мляко, отговарящо на Whole30 (като кашу или бадемово мляко), семена от чиа, Дата на Medjool и подправки като канела. Смесете млякото и фурмите, докато стане гладко, след което изсипете млякото, семената чиа и подправките в буркан. Оставете го да престои в хладилника за няколко часа или цяла нощ. Семената от чиа ще се разширят, ще поемат млякото и ще сгъстят сместа. Допълнете с любимите си плодове.
Масло от кашу и резени банан
Разпръснете или потопете до насита. За допълнителен прилив на вкус, опитайте да разбъркате една чаена лъжичка или две неподсладено какао на прах.
Табла за закуски
Напълнете дъска за рязане с нарязани ябълки, грозде, горски плодове, нарязани чушки, моркови и други сезонни плодове и зеленчуци. Диповете, които можете да използвате, включват хумус, съвместим с Whole30 (направен с нещо различно от нахут – вместо това опитайте да си направите свой собствен с карфиол), дресинг от ранчо или зелена богиня.
Печен сладък картоф
Поръсете картофите със салса за ново вкусово приключение. Това е особено бърза закуска, ако поставите сладкия картоф в микровълнова. С нашата рецепта просто ще пропуснете фета и черния боб, за да стане одобрена от Whole30.
ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА
Смес от следи от шам фъстък, сушени кайсии и стафиди
Съберете микс от тези ядки и сушени плодове за повишаване на енергията! Миксът за пътеки е удобна закуска, която да съхранявате в голям буркан и след това да я разпределите в контейнер в движение за разходки с кола или походи.
Зелена ябълка с бадемово масло
Тъй като фъстъците/фъстъченото масло не са разрешени на Whole 30, сменете своя масло от ядки може да даде на ябълките нов вкус. Опитайте да поръсите и с канела.
Обвивки от маруля и кисели краставички
Проста, тръпчива и вкусна закуска: Просто увийте киселите си краставички в маруля и хрупкайте!
Замразено грозде
Измийте куп от грозде и приберете във фризера за студено, освежаващо лакомство, което може да задоволи желанието ви за сладко по естествен начин.
Чаша с банан и горски плодове
Смесете резенчета банан с малини, ягоди и къпини – това също прави вкусна закуска.
Вегетарианско пържене с кокосово масло
Опитайте утоляваща глада здравословна комбинация от червени блажени картофи, червена, зелена и жълта чушка, лук, домат и тиква и задушете в кокосово масло – чушките придават нотка на сладост, която наистина ще допълни ястието.
Пробник на морски дарове
Прясна печена треска и скариди, и уреди за пара с избистрено масло (което няма твърди млечни вещества) – пълен рай. Да, това е храна - но остатъците могат да бъдат лека закуска!
Вкусни декадентски пържени картофи
За истинско удоволствие (и вие заслужавате такова): Нарежете червените картофи на дебели клинове и ги изпържете на въздух, докато станат златистокафяви.
Допринасящ писател
Лиза е международно утвърден здравен писател, чиито заслуги включват Добро домакинство, Превенция, Мъжко здраве, Oprah Daily, Денят на жената, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle и Седемнадесет. Тя е автор на осем бестселъра, включително The Essentials of Theatre.
Директор на лаборатория по хранене
Стефани (тя/тя) е регистриран диетолог, сертифициран от NASM личен треньор и директор на Институт за добро домакинство Nutrition Lab, където тя се занимава с цялото съдържание, свързано с храненето, тестване и оценка. Тя има бакалавърска степен по хранителни науки от Държавния университет на Пенсилвания и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет. Тя е също Добро домакинство експерт по фитнес и упражнения на персонала. Стефани се е посветила на предоставянето на читателите на базирано на доказателства съдържание за насърчаване на информиран избор на храна и здравословен начин на живот. Тя е запален кросфитър и страстен домашен готвач, който обича да прекарва времето си със своя голям годни Гръцко семейство.